El balance de energía en tu cuerpo. Como perder peso.

Como bajar o subir de peso midiendo porciones.  

 

En mis ojos, no existen alimentos buenos ni malos. No existen comidas que engordan o no engordan. No llevo una dieta “limpia”, que por cierto la gente que dice llevarla ni siquiera sabe definirla. Lo que yo veo es alimentos densos en nutrientes y alimentos densos en calorías. De esta manera no me quito ningún alimento de mi dieta y disfruto lo que como.

Este tema es el mas importante en cuanto a la composición corporal, ya que la mayoría de nosotros podemos ajustar nuestro peso controlando el balance de energía, ya que las calorías son eso, energía. Y la energía que no usamos se convierte en grasa, es simple ciencia.  Al entender esto podemos empezar a ver como subimos o bajamos de peso si somos consientes de las calorías que comemos.

 

Balance de Energía - Calorías Quemadas Vs. Calorías Ingeridas

 

Alimento denso en calorías – Que tiene muchas calorías en proporción al contenido de micro-nutrientes (vitaminas y minerales).

 

Alimento denso en nutrientes – Que tiene una cantidad elevada de nutrientes comparado con su contenido calórico.

 

La mayoría de nosotros tenemos uno de estos tres objetivos, perder peso o quemar grasa,  mantener el peso ideal, o incrementar masa muscular (subir de peso),  esta ultima tiene que ser controlada para evitar que nuestro porcentaje de grasa suba mas de lo quequeremos.   

* Nota – Es difícil perder peso y al mismo tiempo incrementar masa muscular, son objetivos totalmente distintos y la única excepción para esta teoría es cuando eres principiante levantando pesas/haciendo ejercicio.  

Un ejemplo de esto seria alguien principiante que nunca había pisado el gimnasio y el primer año se inscribe, sube músculo y al mismo tiempo pierde peso. Esto es debido a su rápida adaptación muscular.

Una buena formula para determinar cuantas calorías necesitas para mantener tu peso, o en otras palabras, nivelar tu balance de energía, es multiplicar tu peso en libras por 10 y el resultado multiplicarlo por un indicador de nivel de actividad que va desde 1.3 a 2.3, por lo que usaremos un promedio de 1.8 para simplificar esto.

 

Ejemplo – Mi peso es 77 KG X 2.2 = 169.4 Lb

(169.4 X 10) (1.8)  = 3,049 KCAL    *Esto es un estimado

 

Perder Peso/Quemar grasa

Para empezar a perder peso CONTROLADO, o sea no perder tanto músculo en el proceso, evitar que la dieta se te haga pesada y termines rebotando puedes reducir de 500 a 1,000 Kcal de las necesarias para mantener tu peso.

Ejemplo – Yo empezaría con una reducción de 750 Kcal para no irme ni muy abajo ni muy arriba y quedaría en 2,349 Kcal, lo redondeamos a 2,300 Kcal para facilitarnos la vida.

 

-       Una muy buena indicación de progreso seria perder de .5 a 1% de grasa a la semana y/o .25 - .5 kg por semana, en caso de perder mas de eso aumentamos calorías, y en caso de perder menos o no perder nada, reducimos calorías. Especialmente carbohidratos. 

-       Cuidado! No puedes irte a números muy bajos ya que es peligroso, busca a un profesional que te asesore.  

 

Subir de Peso/Masa Muscular

 

Para empezar una fase de ganancia muscular hay que aumentar desde 100 hasta 300 kcal, y de ahí vas ajustando según el progreso, si subes de mas, le quitas un poco y si te mantienes le subes un poco. Esta tabla es un buen indicador de progreso controlado. Los niveles de Principiante a Avanzado se refieren a tu experiencia cargando pesas.

 

* Para principiantes se espera subir de 1% a 1.5% de peso corporal al mes. 

* Para intermedios se espera subir de .5% a 1% de peso corporal al mes. 

* Para avanzados se espera subir solo .5% al mes, el progreso es mas evidente al verlos en cuestión de años. 

 

Conclusión

Es evidente que podemos controlar nuestro peso controlando las calorías. No es tan difícil como piensas, no tienes que contarlas a precisión si no quieres, pero si tienes que tener una buena educación en el tema para identificar que te ayuda y que no, es por eso que hay gente que les encanta prohibirte todos los alimentos que se les ocurre, por que según ellos “engordan”, no existe tal cosa, lo que pasa es que cuando tu sigues esta dieta estas reduciendo tus calorías sin darte cuenta. Lo malo de estas dietas es que nadie las aguanta a largo plazo.

Tienes que tener metas realistas y a largo plazo, es la manera mas saludable de ver esto y la única que te funcionara para ver resultados y quedarte con ellos, que es lo mas importante!

 

Buenas paginas que te pueden apoyar. 

www.caloriecounter.com

www.myfitnesspal.com

 

 

Recuerda! NO existen alimentos buenos o malos, pero si dietas malas y buenas. 

 

 

Quemadores de grasa, cual es el mejor?

Ninguno!

Si te intereso este articulo es por que probablemente has tomado quemadores de grasa o tienes medio bote de alguna de las tantas marcas ahí empolvado en un cajón. La razón por la cual es uno de los suplementos mas famosos es porque la mayoría de la gente le encanta el camino fácil para perder peso (y otras cosas) y las compañías se aprovechan. Saben que la gente prefiere gastar miles de pesos antes de empezar a tomar mejores decisiones en cuanto a su alimentación. Pero bueno, ya saben a donde va todo esto!

 

Por que los quemadores de grasa no funcionan?

El lado técnico

El proceso de descomponer triglicéridos (grasas) y ácidos grasos hacia la circulación sanguínea también se conoce como movilización de lípidos (usar lípidos como combustible). Esto ocurre cuando el cuerpo necesita mas energía de lo normal.

En efecto, el uso de grasas por células musculares esta directamente relacionado a la concentración de ácidos grasos en la sangre. Por lo tanto la manera mas efectiva de incrementar perdida de grasa es crear una alta demanda de esta grasa por medio del ejercicio.

 

Este proceso de movilización de lípidos, incluyendo la activación de la lipasa, es estimulada por altas concentraciones de varias hormonas (epinefrina, norepinefrina, glucagón y hormona de crecimiento). Cada una de estas hormonas entra en juego durante el ejercicio, con la única tarea de avisarle a la grasa que la transferencia de energía es necesitada en los músculos.

 

Se pueden inyectar estas hormonas, pero esto no seria del todo efectivo, ya que las grasas estarían ahí listas para ser quemadas pero no habría actividad (ejercicio) para quemarlas, así que las grasas simplemente se regresarían para ser guardadas. ESE es el mismo caso con los quemadores de grasa, mientras las compañías promueven su capacidad de movilizar grasas, esta movilización no sirve de nada si de entrada no existe un incremento en la necesidad por estas grasas. O sea el ejercicio.

  

En otras palabras 

Los quemadores de grasa no son mágicos, lo que mejor funciona es la demanda de tu cuerpo para usar grasa como combustible por medio del ejercicio.

Los efectos mágicos de los ingredientes que contienen la mayoría de los quemadores de grasa son engañosos. La estrategia que les encanta aplicar a las compañías es presumir los efectos de sus ingredientes estrella sin decirte todo. Como pueden hacer esto? Un ejemplo es que algunos ingredientes son examinados y llevados a prueba en laboratorios con ratas y/o humanos, la mayoría de las veces su efecto es probado exitosamente en ratas pero NO en humanos, pero con esto tienen para engañarte.

 

Algunos ingredientes populares en los quemadores de grasa. 

 

CLA

Los CLA (Conjugated Linoleic Acid) son ácidos grasos en un sistema llamado “PPAR” para promover la perdida de grasa, pero, hasta ahí lo dejan para no decirte mentiras y no darte toda la información. Los CLA no afectan dichos receptores suficientemente como para promover la perdida de grasa en una cantidad que valga la pena.

 

“Raspberry Ketones”

Este compuesto es responsable por el sabor y aroma de muchos cosméticos y comida procesada. Es una molécula promovida por su compuesto capaz de quemar grasa. Los resultados solo son exitosos en cantidades altas y en tubos de ensayo, los mismos efectos no pueden ser replicados en humanos. La suplementación oral de este compuesto NO es efectiva.

 

L-Carnitina

L-Carnitina es responsable por metabolizar energía y proteger la mitocondria. YA es producida por el cuerpo de manera natural pero también puede ser consumida en la comida. La suplementación de L-Carnitina no quema grasa a menos de que la persona sea deficiente en L-Carnitina.

 

Garcinia Cambogia

Fruta que se caracteriza por aumentar la experiencia culinaria de la comida a la vez haciéndote sentir mas lleno de lo normal (posiblemente por exponenciar el sabor). Su uso como quemador de grasa no se extiende a los humanos, solo es eficiente en las ratas.

 

“Yohimbina”

La yohimbina o “yohimbine” es un compuesto quema grasa primordialmente utilizado como apoyo para perder grasa DURANTE una restricción calórica DE corto plazo. Deja de funcionar cuando se mezcla con alimentos y es por eso que se toma en ayunas, puede causar ansiedad e interactuar directamente con farmacéuticos.

 

El suplemento que te recomiendo.

La cafeína! Es un estimulante potente que incrementa fuerza y rendimiento. El uso habitual también es asociado con reducir el riesgo de Alzheimer. A mi me gusta usarla combinada con una dieta balanceada dentro de una restricción calórica por que me ayuda a tener mas energía para entrenar. Pero ten cuidado, tu cuerpo no tarda en volverse tan dependiente de la cafeína que los efectos por los cuales la idolatramos desaparecen y llega un punto en el cual tu sistema solo la necesita para no quedarse dormido.

 

*Recomiendo tomar cafeína máximo tres veces a la semana. Ya eres dependiente? Déjala un mes! Confía en mi…

 

Tienes dudas sobre algún otro ingrediente que tus quemadores de grasa contienen? Deja tu pregunta en el formulario de comentarios.

 

Conclusión

No hay mejor manera de perder peso/grasa que una restricción calórica, en otras palabras, comer menos calorías de las que quemas. Empieza a tomar mejores decisiones que promuevan resultados, los quemadores de grasa solo queman tu dinero.

 

Seguro este articulo te ahorrara dinero y stress. Olvida los quemadores de grasa.

 

“Knowledge is power”

 

 

Comer Limpio?

El desorden alimenticio que anda de moda. #eatclean #orthorexianervosa

 

Quien puede sufrir de orthorexia nervosa? Aquellos que tienen una obsesión insensata por comer sano. Se empieza por una inocente costumbre de comer mas sano pero se obsesionan con la calidad de los alimentos y su pureza. Se trastornan buscando y “apreciando” productos sin gluten u orgánica. Se culpan fuertemente por un día que rompieron la dieta y todos sus días son oportunidades para comer mejor y limitarse otro alimento mas en su vida. Eventualmente terminan por prohibirse tantos alimentos que, irónicamente, termina afectando su salud.

 

Mucha gente sufre síntomas de esto, yo lo veo como un desorden alimenticio que se caracteriza en personas que han sido victimas de la multimillonaria industria de la salud y el bienestar. Estas avariciosas compañías le venden ideas a la gente que se preocupa por su salud y ven por su físico, pero les falta el conocimiento para saber que tiene sentido y que no. Las estafas y mitos vienen también de varios entrenadores personales que andan por ahí aprovechando la oportunidad para fomentar su “idea” a los clientes que les hacen caso ya que les sobra motivación pero les falta conocimiento del tema, “high motivation low skill client”.

 

Esto crea una epidemia y hace que termines en un circulo vicioso en el cual un día sigues el consejo del amigo, otro día el del primo, entrenador, el de la tele, etc. y terminas por prohibirte tantos alimentos que ya ni disfrutas la vida o seguro te rebota la dieta.

 

Lo que quiero que entiendas es que mientras esta bien que te fijes en lo que comes, te cuides y veas por tu físico, NO debes restringir tu variedad de alimentos. Lo que debes de medir/cuidar son las cantidades. Lo mejor es que seas consiente de QUE es lo que en verdad estas comiendo. Como? educándote en lo básico de macronutrientes, saber leer información nutrimental y conocer como reacciona tu cuerpo ante (x) numero de calorías/macronutrientes.

 

  • No te prohíbas variedad, controla cantidad!
  • Deja de leer tantos artículos de “fitness” que se contradicen, si le vas a invertir tiempo a auto educarte en el tema busca fuentes seguras.
  • Aprende a distinguir alimentos/productos que van de la mano con tu régimen actual y objetivos.

 

 

 

Stay Lean!