Como bajar o subir de peso midiendo porciones.  

 

En mis ojos, no existen alimentos buenos ni malos. No existen comidas que engordan o no engordan. No llevo una dieta “limpia”, que por cierto la gente que dice llevarla ni siquiera sabe definirla. Lo que yo veo es alimentos densos en nutrientes y alimentos densos en calorías. De esta manera no me quito ningún alimento de mi dieta y disfruto lo que como.

Este tema es el mas importante en cuanto a la composición corporal, ya que la mayoría de nosotros podemos ajustar nuestro peso controlando el balance de energía, ya que las calorías son eso, energía. Y la energía que no usamos se convierte en grasa, es simple ciencia.  Al entender esto podemos empezar a ver como subimos o bajamos de peso si somos consientes de las calorías que comemos.

 

Balance de Energía - Calorías Quemadas Vs. Calorías Ingeridas

 

Alimento denso en calorías – Que tiene muchas calorías en proporción al contenido de micro-nutrientes (vitaminas y minerales).

 

Alimento denso en nutrientes – Que tiene una cantidad elevada de nutrientes comparado con su contenido calórico.

 

La mayoría de nosotros tenemos uno de estos tres objetivos, perder peso o quemar grasa,  mantener el peso ideal, o incrementar masa muscular (subir de peso),  esta ultima tiene que ser controlada para evitar que nuestro porcentaje de grasa suba mas de lo quequeremos.   

* Nota – Es difícil perder peso y al mismo tiempo incrementar masa muscular, son objetivos totalmente distintos y la única excepción para esta teoría es cuando eres principiante levantando pesas/haciendo ejercicio.  

Un ejemplo de esto seria alguien principiante que nunca había pisado el gimnasio y el primer año se inscribe, sube músculo y al mismo tiempo pierde peso. Esto es debido a su rápida adaptación muscular.

Una buena formula para determinar cuantas calorías necesitas para mantener tu peso, o en otras palabras, nivelar tu balance de energía, es multiplicar tu peso en libras por 10 y el resultado multiplicarlo por un indicador de nivel de actividad que va desde 1.3 a 2.3, por lo que usaremos un promedio de 1.8 para simplificar esto.

 

Ejemplo – Mi peso es 77 KG X 2.2 = 169.4 Lb

(169.4 X 10) (1.8)  = 3,049 KCAL    *Esto es un estimado

 

Perder Peso/Quemar grasa

Para empezar a perder peso CONTROLADO, o sea no perder tanto músculo en el proceso, evitar que la dieta se te haga pesada y termines rebotando puedes reducir de 500 a 1,000 Kcal de las necesarias para mantener tu peso.

Ejemplo – Yo empezaría con una reducción de 750 Kcal para no irme ni muy abajo ni muy arriba y quedaría en 2,349 Kcal, lo redondeamos a 2,300 Kcal para facilitarnos la vida.

 

-       Una muy buena indicación de progreso seria perder de .5 a 1% de grasa a la semana y/o .25 - .5 kg por semana, en caso de perder mas de eso aumentamos calorías, y en caso de perder menos o no perder nada, reducimos calorías. Especialmente carbohidratos. 

-       Cuidado! No puedes irte a números muy bajos ya que es peligroso, busca a un profesional que te asesore.  

 

Subir de Peso/Masa Muscular

 

Para empezar una fase de ganancia muscular hay que aumentar desde 100 hasta 300 kcal, y de ahí vas ajustando según el progreso, si subes de mas, le quitas un poco y si te mantienes le subes un poco. Esta tabla es un buen indicador de progreso controlado. Los niveles de Principiante a Avanzado se refieren a tu experiencia cargando pesas.

 

* Para principiantes se espera subir de 1% a 1.5% de peso corporal al mes. 

* Para intermedios se espera subir de .5% a 1% de peso corporal al mes. 

* Para avanzados se espera subir solo .5% al mes, el progreso es mas evidente al verlos en cuestión de años. 

 

Conclusión

Es evidente que podemos controlar nuestro peso controlando las calorías. No es tan difícil como piensas, no tienes que contarlas a precisión si no quieres, pero si tienes que tener una buena educación en el tema para identificar que te ayuda y que no, es por eso que hay gente que les encanta prohibirte todos los alimentos que se les ocurre, por que según ellos “engordan”, no existe tal cosa, lo que pasa es que cuando tu sigues esta dieta estas reduciendo tus calorías sin darte cuenta. Lo malo de estas dietas es que nadie las aguanta a largo plazo.

Tienes que tener metas realistas y a largo plazo, es la manera mas saludable de ver esto y la única que te funcionara para ver resultados y quedarte con ellos, que es lo mas importante!

 

Buenas paginas que te pueden apoyar. 

www.caloriecounter.com

www.myfitnesspal.com

 

 

Recuerda! NO existen alimentos buenos o malos, pero si dietas malas y buenas.